ciao ragazzi 2 anni fà iniziai a correre , all'inizio solo così tanto per , ma come in tutte le cose poi dò l'anima e mi ritrovai a correre moltissimo feci nche una mezza maratona nella quale feci 1.25 ........ nella prima ..... senza un allenamento mirato , ma a me è sempre piaciuto il mondo della velocità e della forza , infatti poi ho smesso e ho iniziato palestra ( ora non la sto frequentando per problemi economici ) ma mi sto allenando in casa a corpo libero in calstenhics e con 100 kg di ghisa come posso senza panca e senza rack .....
in + faccio 8 /9 km ogni giorno , ma da un pò di tempo mi frulla il fare velocità , quindi sto correndo provando delle ripetute , nel mio percorso sono segnati solo ogni 200 m
a sto punto vedendo ke per fare velocità 200 son torppi sto usando il tempo : 10/15 secondi di sprint o 20 e 1.30 di pausa .... che ne dite? in + ho visto che servirebbero le andature ecc.... qualcuno può illustrarmi e aiutarmi a buttare giù quaclosina di concreto e se è possiile senza usare i mt perkè ho solo i 200 segnati ?


un altro esempio di quello ke sto facendo in sti giorni : oggi ho fatto : con la corsa 3x8 secondi recupero cammino 90 sec

5x16 secondi 90 secondi r camminando

6x20 sec 90 sec r cammino

e poi 30 sec a passo un pò velocino ma nn molto e 60 sec recupero 3 con corsetta e 3 con cammino



e oggi invece 5x5 secondi 5x10 seondi e 5x20 secondi tutti con i recuperi 3 volte il tempo di sprint

a sprintare ci si arriva per gradi...
1) a casa puoi fare stacchi, ma solo se tecnicamente fatti bene, e tanto fitness
2) nel riscaldamento fai stretch e andature (skip-a/b/c cerca su youtube)
3) accelerazioni comincia a farle in salita, da 2 a 6"
4) alterna sedute di acc. in salita a sedute di 10x200 (65%) rec.2', oppure prove sempre al 65% da 10 a 50".
dopo qualche mese così cominci a fare accelerazioni in piano... e poi inizi a aumentare la distanza progressivamente facendo diventare qualche accelerazione uno sprint, max 60m.
quindi qualche seduta di 200 diminuisci il numero e la distanza e aumenti la velocità.
poi le cose divergono un po' a seconda se vuoi fare i 100 o i 400...

ciao grazie per aver risposto , ah quindi sto sbagliando , se mi iautassi a butare giù qualcosina , almeno una bozza mi faresti felicisimo , se no sto riskiando di cuocermi perkè penso che spingo al massimo ogni scatto .
allora in casa data la mia passione per i pesi e il Pl ( anche se ora ho solo 100 kg di ghisa in diski da 5/ a 2 faccio appunto stacco stacco sumo , clean ,press ,floor press , rematori vari , hack /zercher squat e front squat
poi trazioni di ogni tipo , pistol ecc.... ..
per quanto riguarda la seduta invece di cardio che appunto come ho detto ora nn voglio + sia aerobica tanto per ..... ma vorrei fare qualcosa come velocità ..... quindi che potrei fare ? calcola ce per il momento non ho pretese di diventare un elitè , ma vorrei solo nn buttare tempo in allenamenti inutili , ma voglio anche divertirmi essere funzionale ..
altra cosa siccome quando piove o per tutto il periodo invernale al posto della corsa mattutina dell'estate mi chiedevo se era sostituibile a : circuiti in casa col video beachbody insanity workout + circuiti fatti con quegli esercizi + burpees , pesi leggeri con serie da 8 /12 rep , corda il tutto in varie metodologie o a circuito o a intervalli ( per esempio 5 min corda 2 burpees ecc... ) oppure itnerval training con variazioni di velocità ?
me lo chiedevo perkè in sti giorni invece di correre che mi annoio sto facend degli scatti da 8 /16 /24 /32 secondi alternati a 90 secondi o 60 di riposo perkè volevo fare velocità ...... in casa come potrei sosturire gli scatti?


vedendo a volte i velocisti ho visto che fanno molti circuiti e io vado pazzo per quelle cose , solo che avrei bisogno di gente che ne sappia e in + volevo la conferma se sostituendo il tempo al posto delle distanze potevo comunqe ottenere qualcosa? per esempio 15 sec scatto al posto di 100 m

Io penso che non sia possibile dare programmi di allenamento seri per la velocità senza vedere sul campo l'atleta e senza conoscere la sua storia. Secondo me questi sono i passi:
- età, peso e storia sportiva pregressa;
- analisi posturale e del fisico, modo di correre;
- obiettivi e tempi per raggiungerli;
- test prestativi, almeno lungo e alto da fermo, 30 da fermo e lanciati, 150 m;
- conoscenza degli impegni extrasportivi, lavoro, studio, famiglia;
- eventuale verifica alimentazione.

Betulla, tu hai un tesseramento da Amatore con cui hai fatto la mezza maratona di Mantova, se non sbaglio. Dovresti quindi avere l'idoneità agonistica. Dovresti anche avere una società che potrebbe avere degli allenatori e questi allenatori allenare in una pista di atletica. Perchè non vai in questo campo e non parli con loro?

ciao nani esatto a tutto quello che hai detto , in quel periodo andai anche ad atletica , per 3 o 4 volte .... poi per problemi ( non avevo la macchina e mi era scomodo ) ho lasciato perdere .....
ora per il momento non me la sento di diventare un atleta elitè , era solo a livello amatoriale per svagarmi unpò , per non correre in fascia aerobic sempre e perchè mi piacciono gli sprint , so anche io che senza pista senza allenatore ecc.... nn diventerò mai nulla , ma per il momento avrei voluto solo fare quaclosina per conto mio , siccome la mattina esco a fare l'oretta di cardio , in questi ultimi giorni l'ho fatta imporntata su velocità nel prato e mi divertivo ,
oggi sui consigli di ieri ho fatto
5x2/6 secondi da fermo sempre 5 secondi cmq
5x5" da corsetta
3x200 fatti piano in 40"
3x20 " sempre fatti piano
3x15" sempre tranquilli tipo allungo

e poi su una salitina minuscola d'erba di fronte a casa 5x2" visto che ci mettevo solo 2 secondi
non è servito a nulla sto allenamento vero?

nn cè + nessuno ke mi da uno spunto per allenarmi ?

Io nel 1980 avevo questo programma di allenamento:
Lunedì:
20' allungamento e articolarità
30' corsa cross (5 o 6 km)
velocità in salita:
- 4 x 50 recupero 4'
- 10' allungamento
- 5 x 40 recupero 4'
- 10' allungamento
- 2 x 100 recupero 8'
Martedì:
forza veloce elastica, su 30 metri serie da 3:
- affondi,
- balzi a gambe piegate
- saltelli a piedi pari, con o senza ostacoli;
tecnica di corsa su 30 metri serie da 3:
- corsa calciata dietro
- corsa a gambe estese
- balzi alternati verso l'alto
- skip sul posto
- skip in avanzamento
- corsa balzata
posturale
- addominali, 100
- dorsali, 100
Mercoledì:
esercizi di balzi 3 per tipo:
- lunghi da fermo
- doppi
- bipli
- tripli successivi
- tripli alternati
- quadrupli successivi
- quadrupli alternati
- quintupli successivi
- quintupli alternati
- decupli alternati
Giovedì:
forza veloce elastica, su 30 metri serie da 3:
- affondi,
- balzi a gambe piegate
- saltelli a piedi pari, con o senza ostacoli;
tecnica di corsa su 30 metri serie da 3:
- balzi alternati, poi corsa balzata
- corsa balzata, poi corsa veloce
- skip sul posto, poi skip in avanzamento, poi corsa veloce
- corsa all'indietro, poi corsa veloce avanti
- esercizi di accelerazione (con partenza in piedi, carponi, proni)
posturale
- addominali, 100
- dorsali, 100
Venerdì:
prove ripetute di potenza aerobica
- 1 x 1200 in 6' recupero 3'
- 1 x 1000 in 5' recupero 3'
- 1 x 800 in 4' recupero 3'
- 1 x 600 in 3' recupero 3'
- 2 x 500 in 2'30” recupero 3'
velocità in salita:
- 4 x 50 recupero 4'
- 10' allungamento
- 5 x 40 recupero 4'
- 10' allungamento
- 2 x 100 recupero 8'
Sabato
riposo attivo
Domenica
riposo attivo

Penso che sia eccessivo per te, ma ti puoi ispirare, facendo magari la metà di quello che c'è per ogni giorno...

forse per me che nn ho la possibilità di andare in pista , ma allenarmi solo in strada dove i podisti hanno segnato solo da 200 mt a 200 è un pò troppo sofisticato , che dici?

Betulla il tuo entusiasmo è ammirevole, ma la difficoltà di darti suggerimenti validi è notevole. Un velocista che non va in pista equivale a un ciclista che voglia allenarsi per le corse su strada sulla cyclette...

effettivamente hai ragione , e coeme potrei correre al mattino vsto che mi piace allenarmi?

Scusa, ma non ho capito. Per fare balzi e addominali ti serve la pista?
Misura 30 passi, sono circa 30 metri (dipende dalla tua statura, ma non la conosciamo...) e li segni con un po' di vernice. La lunghezza giusta per fare le andature.

mi son ingegniato ieri , mi son munito di cordella metrica e bomboletta e ho segnato 200 mt vicino a casa e 150 davanti a casa tutti segnati ogni 10 mt così potrò intraprendere una bozza di allenamento? il problema è che le andature nn so farle , come impararle senza nessuno? a guardare i video nn capisco , sembro impedito ...... e per i balzi ecc...??

Dove abiti? Magari una volta ci possiamo allenare assieme...

a mantova stavo pensando :
guardando il pdf di allenamento velocisti del 2007 ho cercato di prendere spunto magari seguendo ogni settimana una riduzione e bozza rispetto a quel programma , in base alle mie possibilità e esigenze pensavo di fare per esempio :
quindi partendo dalla 1 tabella arei giorno 1 :

forza esp ed elastica tenendo il mio allenamento coi pesi e magari aggiungendo il jump squat
esercizi di accelerazione con gli sprint sui 30 mt 10/12 x 30 mt
6/8 progressivi di corsa sui 60 mt

GIORNO 2
reattività su ostacoli e riscaldamento : qua sono in difficioltà non saprei che esercizi scegliere poichè le andature so solo fare skip , calciata dietro , galoppo laterale , frog jump , frog jump a 1 gamba ,corsa gambe tese , skip a una gamba dietro e avanti quindi tutte cose basi (non ho ostacoli e salite ) come rimpiazzare?
prove di corsa sui mt segnati

Giorno 3
semprep roblemi con la fase di riscaldamento nella quale nn ho salite
4/6 allunghi sui 100 mt


Giorno 4
riscaldamento sempre problematico ( se potete consigliarmi degli skip )
prove ritmiche di corsa che nn ho ben capito che cosa siano ( se nn ho capito male devo correre facndo attenzione a un buon ritmo di pianta del piede ? quindi una corsa + tecnica ?
Progressivi

Giorno 5
si ripete il ciclo cambiando le prove di corsa il 2 gg

- riscaldamento in piano va benissimo, 10 minuti + mobilità articolare 10 minuti + andature 10 minuti;
- dimentica la ritmica, va fatta in pista con un allenatore;
- 12 x 30 + 8 x 60 = 840 metri al massimo: sei matto?
- 7 tipi di andature x 3 volte l'una x 30 metri = 630 metri di impegno: bastano, forse avanzano...