IL PENSIERO CHE BLOCCA 2A PUNTATA

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IL PENSIERO CHE BLOCCA 2a puntata
Come affrontare i pensieri insidiosi che danneggiano la prestazione

“L’atleta deve capire che la mente è qualcosa che serve per pensare e non solo per preoccuparsi” R.V. Ganslen, citato da Richard Butler in “Psicologia e attività sportiva” (pag.77)

“Dicevano che ero troppo lento all’uscita dei blocchi. Ero un metro o due indietro, ma sono partito veloce come dovevo. Mi sono concentrato sulla mia corsa. Gli altri sono partiti come schegge ma io sapevo di essere partito bene per me. E questo fu sufficiente.”
Carl Lewis, dopo aver battuto il record del mondo a Tokio.

Queste due celebri affermazioni mettono in luce alcune delle caratteristiche che, se possedute da un atleta, possono aiutarlo a prevenire i pensieri insidiosi: la capacità di utilizzare la mente per pensare a ciò che può e deve essere fatto ai fini di eseguire efficacemente l’azione tecnica (e non invece per generare preoccupazioni); l’alta fiducia in se stessi, la convinzione di valere molto nello specifico compito che si sta eseguendo (autoefficacia) e la conseguente tendenza a “leggerecorrettamente e senza distorsioni la propria prestazione durante il processo (Carl Lewis legge correttamente il suo essere distaccato degli altri come conseguenza naturale delle proprie caratteristiche tecniche).
Come si ricorderà abbiamo individuato altri “ingredienti” che determinano o facilitano la capacità di alcuni campioni di non cedere ai pensieri insidiosi: l’elevata motivazione a praticare la propria disciplina per il piacere che ne deriva, l’ottimismo o più precisamente il “pensare positivo”, la capacità di mettere da parte la propria vita privata, la conoscenza degli elementi controllabili della prestazione e l’attenzione rivolta su di essi, l’automatizzazione delle fasi del gesto tecnico che permette l’astensione da un processamento analitico dello stesso. Sarà proprio in riferimento a queste proprietà ideali dell’atleta “libero da pensieri insidiosi” che presenteremo delle soluzioni che vengono generalmente proposte dagli psicologi sportivi. Una prima tecnica consiste infatti nel lavorare sulla motivazione dell’atleta, favorendone un orientamento al compito.

Dedicheremo successivamente una puntata al tema della motivazione in ambito sportivo, qui basti sapere che in psicologia viene suggerita, tra le varie categorizzazioni, la distinzione tra motivazione intrinseca (sono motivato a correre perché mi piace la corsa e le sensazioni che provo quando la pratico) e motivazione estrinseca (sono motivato ad allenarmi nella corsa in vista di possibili premi o riconoscimenti, ma mi impegnerei in un altro sport se potessi aspirare agli stessi premi o riconoscimenti) che si traducono rispettivamente in un maggiore o minore coinvolgimento nel compito che si sta eseguendo. È proprio questo maggior coinvolgimento nel compito tipico di chi è motivato intrinsecamente che può diminuire le probabilità che incorrano pensieri negativi: se l’atleta prova piacere per ciò che sta facendo e per la sfida insita nella propria attività, più difficilmente sarà colto dalla paura di non farcela e dal timore di non fare bella figura con gli altri. Il fatto di essere contenti di fare quello che si sta facendo a prescindere dai risultati che verranno raggiunti rappresenta già l’eliminazione di una preoccupazione che è quella appunto legata al risultato ad ogni costo. Si aggiunga che, come detto nella puntata precedente, il risultato (e i premi che ne derivano) non è determinato da parametri tutti ugualmente controllabili dall’atleta e che, quindi, attribuire eccessiva importanza al risultato genera di per sé ansia (non possiamo controllarlo). Sarà per questo che l’atleta motivato solo estrinsecamente potrebbe essere maggiormente preoccupato per quegli aspetti della prestazione che non può controllare (vento contrario, pioggia, avversari più forti che non gli permetteranno di vincere) e che si oppongono al suo fine (vincere e ottenere riconoscimenti)

Vedremo in seguito come l’allenatore possa favorire la motivazione intrinseca dell’atleta, ma sottolineiamo fin da ora che, attraverso i propri atteggiamenti e le proprie convinzioni, egli può involontariamente trasmettere un’eccessiva pressione per l’ottenimento del risultato, rischiando di far perdere al proprio allievo il piacere per l’atletica e generando in lui le preoccupazioni che alimentano i pensieri insidiosi.
Continuando a prendere in considerazione le caratteristiche ideali a cui abbiamo fatto riferimento nella puntata precedente, ci accorgiamo dell’opportunità di lavorare sulla fiducia in se stesso dell’atleta.
Abbiamo accennato alla distinzione tra autostima ed autoefficacia, due costrutti psicologici che si riferiscono, il primo, alla valutazione globale che il soggetto fa di sé come persona, il secondo al grado in cui lo stesso soggetto si sente competente in uno specifico settore come può essere l’atletica stessa. La relazione che intercorre tra autostima e autoefficacia fa sì che quanto maggiore sia l’importanza attribuita dal soggetto ad un determinato campo, tanto maggiormente il livello di competenza che percepisce di avere in quel settore influirà pesantemente sulla propria autostima: se io sogno di diventare un grande atleta, realizzare di non esserne all’altezza rappresenterà una minaccia più consistente per la mia autostima; al contrario ottenere prestazioni negative in uno sport che non mi interessa non influenzerà particolarmente l’idea che ho di me.
C’è da aggiungere che una persona con bassa autostima che si percepisce efficace in un determinato campo sarà portata con buona probabilità ad attribuire importanza a questo campo e ad investirci energie.

Questa premessa era necessaria per sottolineare come spesso ci si possa trovare di fronte ad atleti il cui insuccesso in una gara può assumere per loro significati profondi. Atleti con bassa autostima tendono spesso a ritenere una sconfitta o una gara andata male come dipendente da una propria incapacità e a giudicarla più negativamente di quanto andrebbe fatto oggettivamente. Soprattutto sembrano dimenticare, al momento della controprestazione, di essere stati capaci di fare bene in altre occasione, tendendo invece a generalizzare le considerazioni negative su se stessi. È evidente che quando la sconfitta è accompagnata da vissuti così pesanti rappresenta per l’atleta una minaccia temutissima. Si può pertanto aiutare l’atleta a generare meno frequentemente, e a gestire più efficacemente, i pensieri insidiosi proprio aiutandolo a “ristrutturare mentalmente” la propria esperienza sportiva (una o più gare, una stagione agonistica, la carriera fino a quel momento) e favorendo sentimenti più piacevoli anche quando la gara non va bene.
Bisognerebbe aiutare l’atleta a capire che una gara non può essere andata completamente male e sarebbe un buon esercizio quello di riflettere, al termine di ogni competizione, su ciò che oggettivamente, in base alle proprie capacità, è andato male e ciò che invece tutto sommato è andato meglio.

Inoltre l’atleta va responsabilizzato nel senso che deve maturare la consapevolezza che la qualità della prestazione è determinata in buona parte dalle sue azioni attuali(sono partito male, sono andato eccessivamente in frequenza, ecc.) e passate (mi sono allenato poco ad uscire dai blocchi, non ho curato abbastanza il lanciato o la resistenza). È importante che l’atleta esamini quali sono gli aspetti della prestazione sui quali può esercitare un controllo e quelli che non dipendono da lui, focalizzando prima, durante e dopo la gara la propria attenzione sui primi.
L’atleta che non si assume responsabilità circa la propria prestazione è lo stesso che cercherà alibi in quelle condizioni esterne che sono fuori dal proprio controllo e che tanto teme (vento contrario, umidità, errori di cronometraggio, avversari troppo più veloci o troppo più lenti).
Delle condizioni esterne va tenuto conto (Powell non può fare 9”77 contro 2 metri di vento) nel senso che incidono sul risultato finale, anche pesantemente, ma non bisogna pensare che queste determinino la qualità della prestazione. L’atleta deve sentirsi artefice della propria gara, deve sentire che fermo restando le proprie caratteristiche fisiche, il suo impegno porta ad un miglioramento su qualche aspetto del suo rendimento. La constatazione di avere un potere (seppur limitato agli aspetti controllabili delle prestazione) in riferimento a quanto si ottiene in gara si traduce nella consapevolezza di ciò che può essere fatto concretamente per migliorare, e incide positivamente sul senso di autoefficacia.

La riflessione sui propri punti di forza e di debolezza (psicologici e tecnici) da parte dell’atleta favorisce l’ottimizzazione dei primi e la gestione dei secondi: se Fabrizio Mori non avesse maturato la consapevolezza riguardo a due suoi punti di forza come la tenacia (aspetto psicologico) e la tecnica sopraffina (aspetto tecnico) e ai propri limiti (si fa per dire!) sul piano, difficilmente avrebbe battuto i mostri di talento che si è messo alle spalle in diverse occasioni importanti.
L’atleta può inoltre trasformare in sfide anche le condizioni avverse sulle quali non ha diretto controllo: questo aiuta ad avere a disposizione obiettivi stimolanti anche in momenti dove la motivazione potrebbe scemare a causa di situazioni negative. I pensieri e le preoccupazioni riguardo alle condizioni atmosferiche, agli avversari o allo stato di forma potrebbero essere sostituiti da pensieri e obiettivi relativi a sfide aggiuntive: puntare a realizzare la migliore prestazione mai fatta dall’atleta con 3 metri di vento contrario; riuscire a mantenere uno stile di corsa efficace pur dovendo rincorrere avversari molto più forti; riuscire a fare una prestazione buona tenendo conto che si sta gareggiando senza aver “scaricato” sufficientemente o che si è reduci da un infortunio.
I pensieri insidiosi che potremmo definire come il contenuto cognitivo dei vissuti d’ansia o quantomeno delle preoccupazioni, hanno maggiore probabilità di manifestarsi in quegli atleti che tendono a voler controllare ogni aspetto della prestazione e che non hanno la capacità di lasciarsi andare affidandosi al lavoro di tecnici, fisioterapisti, nutrizionisti, etc.
Questo atteggiamento si traduce infatti in una maggiore difficoltà nell’accettare gli inevitabili imprevisti che caratterizzano ogni gara e sui quali non si può avere controllo.
L’esempio potrebbe essere quello di un cadetto che abbia l’obiettivo di vincere il titolo regionale dei 600, avendo preparato meticolosamente l’appuntamento e sapendo di essere tra i favoriti, ma che viene a sapere che parteciperà alla gara un nuovo atleta che si è iscritto con un tempo molto migliore del suo. Una tendenza a voler esercitare pieno controllo sulle proprie prestazioni e sull’esito delle gare (vittoria) favorirebbe in questa situazione l’insorgere di preoccupazioni che distoglierebbero l’attenzione dell’atleta dal proprio compito. È importante che l’atleta abbia ben chiaro ciò che è sotto il proprio controllo (seguire il programma di allenamento, fare i primi 400 ad una certa velocità, mantenere una certa fluidità, sprintare nel finale, ecc.) e ciò che invece non lo è (programmare l’allenamento o la dieta, trovare la cura per il proprio infortunio, scegliere gli avversari con cui correre, ecc.) o che non lo è totalmente (battere un avversario, fare il proprio personale, ottenere l’approvazione del pubblico, ecc.).

Sulla base di come abbiamo concluso la puntata precedente, prendiamo in considerazione una operazione che non si deve fare per evitare i pensieri insidiosi: non ci si deve imporre di non pensare a qualcosa. Come abbiamo visto, infatti, pensare di non irrigidirsi o di non effettuare un determinato movimento paradossalmente facilita la messa in atto del comportamento stesso che si sta cercando di evitare. Allo stesso modo imporsi di non pensare a qualcosa di negativo, può avere l’effetto paradossale di mantenere l’attenzione su quel pensiero stesso. È pertanto sconsigliato suggerire all’atleta di non fare qualcosa e tantomeno di non pensare a qualcosa. Ancora una volta un tentativo eccessivo di controllo sulla prestazione può rivelarsi controproducente: ci sono degli aspetti della prestazione che, in quanto processi automatici, non necessitano di un pensiero cosciente sul come fare o, peggio, sul come non fare. È per questo che le tecniche per intervenire sulla gestione dei pensieri negativi mirano a inserire le azioni che anticipano e costituiscono la gara in un processo quanto più possibile automatizzato e routinario per l’atleta. Si pensi alle saltatrici in alto che si avvicinano sempre allo stesso modo ai riferimenti di partenza della rincorsa, assumono la stessa postura, chiudono gli occhi ripercorrendo mentalmente le fasi del salto, pronunciano a bassa voce sempre le stesse parole, poi partono con una determinata cadenza scandita dal battito delle mani del pubblico, e infine saltano. Una particolare azione (ad esempio il recarsi verso i riferimenti della rincorsa) dà il via ad un processo che funzionerà tanto più quanto verrà messo in atto automaticamente.

Lo psicologo sportivo Singer propone una routine a 5 tappe (five step strategy) da effettuare prima della gara per favorire l’esecuzione automatica delle azioni e per evitare l’insorgere dei pensieri insidiosi: 1) “lettura” relativa ai segnali del proprio corpo, (individuarne la posizione ottimale), alla fiducia in se stessi in quel momento, alle aspettative che si nutrono e alle emozioni che si provano; 2) immaginazione del disegno e delle sensazioni relativi all’esecuzione perfetta del gesto; 3) focalizzazione sugli aspetti rilevanti della prestazione; 4) esecuzione con una “mente calma”; 5) valutazione (se il tempo lo permette come nel caso dei concorsi) della qualità dell’esecuzione dell’atto e del risultato.

Butler propone una serie di soluzioni per risolvere il problema dei pensieri insidiosi che minacciano la serenità degli atleti e ritiene che il primo passo consista nell’identificazione dei pensieri negativi attraverso una serie di domande o richieste: “parlami della tua ultima prestazione”; “cosa pensi che debba essere migliorato o a cosa occorre lavorare?”; “quale sarà il tuo prossimo approccio alla prossima competizione?”; “Cosa pensi che potrebbe impedirti di realizzare una delle tue migliori prestazioni?”. L’allenatore che ascolti il proprio atleta rispondere a queste domande, o l’atleta stesso che si ponga questi interrogativi e gli dia una risposta registrandola e successivamente riascoltandosi, possono porre attenzione a eventuali elementi negativi identificabili dalla presenza di: molti non (“non dovrei”, “non vorrei”, ecc., affermazioni che servono solo a introdurre l’idea di ciò che non si deve fare); limitazioni (“non posso”, “mai”, “dubito”, espressioni che impediscono di sfidare il possibile); autosvalutazioni (“ho preso di nuovo il primo ostacolo”, “non so partire”, considerazioni che possono arrivare a dominare il pensiero dell’atleta e diventare “profezie che si autoavverano”); ragionamenti come cosa accadrà se…( “se non sarò selezionato” “se verrò battuto”, ecc., domande che si risolvono spesso in spirali negative); dubbi su di sé (non sono in forma come dovrei); frasi relative al timore di deludere gli altri (“gli altri disapproveranno”; “mi sono svelato, smascherato”); preoccupazioni (“per la famiglia”; “per il lavoro”, ecc).

Una volta individuati i pensieri negativi l’obiettivo è, secondo Butler, lo sviluppo di un pensiero positivo attraverso un’azione su ciascuno dei sette tipi di pensiero negativo che abbiamo appena elencato: riformulare le affermazioni che descrivono ciò che non si desidera fare e sostituirle con affermazioni del tipo “ciò che occorre fare è…” (ad esempio sostituire “non mi devo irrigidire” con “rilassare le spalle”); credere nel possibile chiedendosi qual è la prestazione sognata, quella possibile o cosa occorre per realizzare il possibile; definire una tabella di marcia in cui le barriere vengano considerate sfide aggiuntive; assumere il senso delle proporzioni (“qual è la cosa peggiore che può accadere?” “che probabilità ha di accadere?”, ecc); considerare transitorie le controprestazioni e contestualizzarle (“la mia partenza è stata lenta” piuttosto che “parto male”); e sapere che si può migliorare; immaginare che le considerazioni negative delle autosvalutazioni vengano nei nostri confronti da altri (saremmo altrettanto disponibili ad accettare le critiche? Come potremmo rispondere costruttivamente a queste critiche?); sostituire l’espressione timorosa cosa accadrà se…con l’espressione dunque se…che implica una soluzione al problema; trovare sempre gli aspetti positivi anche quando una situazione è prevalentemente negativa; essere giudici di se stessi con la convinzione che è impossibile controllare il modo in cui gli altri pensano e giudicano; “impacchettarele preoccupazioni (immaginare un disegno che rappresenti la preoccupazione, con tutti gli elementi e le persone che ne fanno parte, e, successivamente, immaginare di incorniciare il disegno e appendere il quadro che verrà staccato e analizzato solo dopo la gara); utilizzare l’ironia e non prendersi troppo sul serio (“in fondo siamo solo undici di noi e undici di loro che prendiamo a calci una piccola palla bianca”, come disse Paul Gascoigne a proposito del calcio).

Giorgio Merola
Psicologo dello Sport
merogio@hotmail.com

fonte: dott. GIORGIO MEROLA / Foto: BBC

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