“CONOSCERE LA PAURA E GESTIRLA” 2A PARTE

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Testo introduttivo provvisorio relativo alla migrazione del sito Atleticanet verso il nuovo server. Riempimento ad hoc per risoluzione a video a 1024

“Ogni mia prestazione di successo è da attribuire al fatto che ero così rilassato che potevo sentire i muscoli della mascella andare di qua e di là.”
Bobby Morrow (campione olimpico nei 100 metri)

Utilizziamo l’affermazione di Bobby Morrow, riguardo alla propria capacità di sentire addirittura la rilassatezza dei muscoli della mascella durante una gara di 100 metri, per evocare un’immagine mentale da mettere in contrasto con quella relativa ad un atleta che, paralizzato da un vissuto di ansia eccessiva, tende a percepire le risposte del proprio corpo in maniera distorta. Abbiamo infatti detto, nella puntata precedente, che una delle conseguenze dell’ansia pre-competitiva, quando raggiunge livelli molto elevati, consiste nella difficoltà dell’atleta di “ascoltare” il proprio corpo e “leggere” le proprie sensazioni e il proprio stato di forma. Spesso gli allenatori dicono che, al di là dei risultati, in allenamento è importante che gli atleti abbiano determinate sensazioni e che le recuperino in gara. Proprio queste sensazioni, come anche la decontrazione del corpo, risultano difficilmente raggiungibili se il vissuto d’ansia rende l’atleta muscolarmente contratto. Ad esempio, la sensazione, a cui facevamo riferimento la volta scorsa, di avere gambe “pesanti” e poco reattive, che si può associare allo stato d’ansia pre-gara, rende all’atleta molto difficile ascoltare correttamente il proprio corpo e recuperare le buone sensazioni, anche da un punto di vista tecnico (la sensazione degli ultimi tre appoggi di una rincorsa di salto in lungo che funziona, quella relativa ad un’uscita dai blocchi esplosiva, quella di poter raggiungere un’alta velocità, ecc.), provate in allenamento.

In alcuni casi, come dicevamo, il problema nasce proprio dalla sopravvalutazione, da parte dell’atleta, delle sensazioni negative che accompagnano il vissuto d’ansia, poiché la conseguenza è di originare e alimentare un circolo vizioso in cui la preoccupazione per queste sensazioni fisiche non fa che rendere più elevato il livello d’ansia che a sua volta agisce negativamente da un punto di vista muscolare e fisiologico. È proprio per questo che conoscere il proprio modo di reagire allo stress agonistico e riconoscere la paura come un’emozione che può essere gestita con successo e che, comunque, fa parte di ogni vicenda agonistica, aiuta se non altro a non cadere nel circolo vizioso della “paura di aver paura”. Come abbiamo detto nella puntata precedente, un livello d’ansia non eccessivo risulta funzionale alla prestazione poiché consente all’atleta di attivarsi da un punto di vista fisiologico in modo ottimale.

Per conoscere la paura una prima domanda che dovremmo porci è “Di che cosa ho paura?”, impegnandoci, per rispondere, in un’analisi piuttosto approfondita che ci faccia cogliere i vari elementi che rendono un compito oggetto della nostra paura: ho solo paura di non superare l’ostacolo e farmi male, o sono preoccupato perché l’allenatore e i compagni mi giudicheranno negativamente? Ho paura perché in passato mi sono fatto male per fare lo stesso esercizio, o perché per me è troppo grave non riuscire in questa specialità? Ho paura un po’ di tutte queste cose? Tra tutte queste cose quali sono sotto il mio controllo?
Queste stesse domande dovrebbe porsele e porle, più o meno direttamente, anche l’allenatore, specialmente in riferimento agli allievi più giovani, poiché, a partire da questa valutazione, potrà strutturare il proprio intervento. Se, ad esempio, la vera causa della paura fosse relativa al giudizio degli altri, l’allenatore dovrebbe prestare attenzione alla propria modalità di rivolgersi all’allievo e correggerlo, cercando di evitare giudizi generali sull’atleta (“non sei capace”), confronti con gli altri (“gli altri ci sono già riusciti da un pezzo!”), espressioni che non tengano conto del livello attuale di abilità del giovane (“ma è un esercizio così facile!”) e limitando i propri interventi a consigli su come migliorare (“la gamba di richiamo deve fare questo”) e a osservazioni che facciano capire all’allievo dove sta sbagliando. Attraverso questo tipo di feedback il tecnico manterrà l’attenzione del ragazzo sul compito, gli fornirà gli strumenti per affrontarlo e gli comunicherà implicitamente che sta valutando unicamente la qualità dell’esecuzione dell’esercizio in base alle capacità dell’allievo in quel momento. In certi casi, specialmente quando l’atleta è in fase di sviluppo, il problema può nascere da una sua errata percezione di se stesso in movimento e di come effettua l’esercizio: avere la possibilità di rivedersi, magari attraverso una videoregistrazione della seduta di allenamento, permette all’allievo di confrontare le propria sensazioni durante l’esecuzione dell’esercizio, con la percezione visiva dell’esercizio stesso. Conoscere meglio il compito e se stessi in riferimento ad esso aiuta a capire il miglior modo di affrontarlo successivamente.

Poiché l’ansia nasce dall’esito sfavorevole di un confronto tra le proprie abilità e quelle necessarie a svolgere con successo una determinata attività, risulta utile anche avvicinarsi gradualmente al compito target (ad esempio sempre fare tre appoggi tra un ostacolo e l’altro) attraverso compiti più facili e propedeutici, di difficoltà progressiva.
Questo ha un effetto positivo sul livello di auto-efficacia dell’atleta che si sentirà sempre più abile negli esercizi che assomigliano a quello target fino ad arrivare a padroneggiare anche quest’ultimo e a non averne più paura.
In certi casi gli psicologi suggeriscono come strategia quella di immaginare il gesto tecnico in uno stato di rilassamento, per poter avere un’esperienza, seppur mentale, delle possibili sensazioni che si associano all’esecuzione del gesto stesso. Anche dopo aver effettuato esercizi propedeutici e quindi più facili rispetto a quello target, l’atleta è invitato a ripensare attentamente alle sensazioni che ha provato, per avere un’immagine sempre più chiara di ciò che dovrà provare fisicamente quando si accingerà nell’esercizio che lo “spaventa”.
Individuare più chiaramente il vero oggetto della propria paura può aiutare l’atleta anche a stabilire se può effettivamente fare qualcosa per risolvere il problema: maturare la consapevolezza che non è possibile agire direttamente sul modo in cui gli altri ci giudicano può ridurre l’ansia che si associa al rischio di deludere o di non soddisfare le aspettative degli altri.

Per quanto riguarda invece le aspettative dell’atleta, in certi casi esse stesse sono responsabili dell’elevato livello d’ansia con cui un egli si avvicina a una gara o affronta un compito.
Anche riguardo a questo punto, il migliore antidoto è rappresentato da una buona conoscenza di se stessi, specialmente in relazione all’attività che si sta svolgendo. Aspettative irrealistiche sono spesso la conseguenza di una scarsa conoscenza di se stessi, in particolare di se stessi come atleti, e portano a vivere con incertezza e preoccupazione i risultati. In certi casi, la fantasia di una grande prestazione, che genera aspettative eccessive, rappresenta l’ancora di salvezza per atleti (di ogni livello) che “temono” la natura incerta del risultato, ma si rivela, allo stesso tempo un ulteriore fattore di stress poiché si riferisce, per definizione, a qualcosa di difficilmente raggiungibile e sempre poco controllabile dall’atleta.
Si pensi all’esempio di un atleta che raggiunge grandi tempi in allenamento e che, di conseguenza, afferma che “stavolta non può proprio fallire la gara”.
Se può sicuramente essere predittivo di una buona gara ottenere buoni tempi in allenamento, il conseguimento di questi può, allo stesso tempo, generare nell’atleta aspettative talmente alte da fargli sentire l’ulteriore responsabilità di “non poter fallire la gara”, vivendo con ancora più timore l’eventualità di non ottenere quanto si è prefissato.
Soprattutto, queste aspettative non verranno soddisfatte se l’ottimismo scaturito dalle eccellenti prove in allenamento non sarà accompagnato da una valutazione di quelle che sono le caratteristiche tecniche e psicologiche dell’atleta in gara: il miglioramento ottenuto in allenamento è consolidato o è un picco di forma che potrebbe non essere rivissuto in gara? L’atleta vive positivamente la sfida con gli altri o si esprime meglio in allenamento da solo? Riesce a rimanere concentrato? Va meglio quando è psicologicamente carico e con gli alti livelli di attivazione che lo tengono “su di giri” in risposta a quanto ha fatto in allenamento, o va meglio quando è rilassato?.
È possibile infatti che questo atleta abbia realizzato quei magnifici tempi in allenamento in uno stato di rilassatezza che lo ha aiutato e che affronti la gara con un’eccitazione che non si rivela altrettanto facilitante ma che, al contrario, inibisce la sua prestazione.

Ci sono infatti degli atleti che ottengono il massimo quando sono perfettamente rilassati e atleti che hanno bisogno di “caricarsi” e sentirsi agitati per rendere al meglio.
Quel che conta è che l’atleta conosca se stesso anche sotto questo punto di vista considerando la complessità dei propri vissuti.
Alcuni psicologi sostengono infatti che la differenza sulla prestazione la fa la valutazione che gli atleti compiono riguardo al proprio stato di attivazione: se l’atleta interpreta come paura tutte le risposte fisiologiche che si associano alla competizione (sudorazione, tachicardia, respirazione accelerata, ecc.) avrà maggiori difficoltà ad esprimere le proprie potenzialità in gara, se, invece, ne coglie la funzionalità rispetto alla prontezza necessaria per competere, potrà effettivamente trarne vantaggio.

Hanin ha proposto uno strumento per valutare il mosaico di emozioni positive e negative vissute nei momenti che precedono buone prestazioni e contro-prestazioni. L’obiettivo è quello di predire l’esito di una gara confrontando le emozioni vissute dall’atleta nei giorni precedenti alla competizione, con quelle che ha vissuto prima di gare andate particolarmente bene o particolarmente male. Senza entrare nei particolari di questa metodologia, quello che emerge da studi che sono stati fatti in riferimento all’applicazione di questo strumento, è che anche le prestazioni migliori si associano a mosaici di emozioni molto eterogenei e soprattutto che sono sempre presenti anche emozioni che vengono generalmente considerate negative, come appunto la paura. La consapevolezza della complessità del proprio vissuto emotivo da parte dell’atleta l’aiuta a comprendere meglio il proprio modo di reagire a determinate situazioni (“se mi lascio trasportare eccessivamente dall’entusiasmo per un allenamento eccellente tendo a gareggiare male”) e a contestualizzare correttamente eventuali vissuti d’ansia (“spesso ho fatto il personale malgrado le gambe pesanti che sento anche in questo momento che sono ansioso”).
In certi casi, un’analisi troppo superficiale di una controprestazione può portare ad una scorretta valutazione delle cause che l’hanno generata. Ad esempio un atleta potrebbe attribuire una propria gara andata male alla paura con cui ha vissuto i momenti precedenti la competizione, senza prendere in considerazione altri vissuti emotivi che, associati alla paura, hanno influito più incisivamente sull’esito negativo della gara rispetto a quanto ha influito la paura stessa. Il rischio è quello di “leggere” la paura come un elemento che porta inevitabilmente a controprestazioni, con l’effetto di aumentare la probabilità di avere paura e di andare effettivamente male ogni volta che si ha paura.

Quando la paura rappresenta un problema per l’atleta, o quando si estende a diversi momenti della sua attività e anche al di fuori dello sport, vengono utilizzate in psicologia delle tecniche di rilassamento come il Training Autogeno di Schultz e il “Rilassamento Progressivo di Jacobson” e strumenti come il Biofeedback di cui parleremo più estesamente in una puntata successiva.
Anche l’imagery (visualizzazione), attraverso la quale l’atleta immagina, durante uno stato di rilassamento, un gesto tecnico o un’intera competizione con tutti gli elementi che potrebbero preoccuparlo, rappresenta una tecnica molto utilizzata e di cui è stata dimostrata l’efficacia.

Giorgio Merola
Psicologo dello sport
merogio@hotmail.com

fonte: Dott. Giorgio Merola / Foto: texassports.com

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