COME AFFRONTARE LA PREPARAZIONE INVERNALE

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Esaurita una stagione molto impegnativa e per parecchi master densa di soddisfazioni, il nostro mondo atletico è tornato in officina per forgiare motori che nella speranza di tutti dovrebbero essere nel 2008 anche un poco migliori. Come già in passato ospitiamo Marco GIACOMANTONIO (nella foto Archivio Giacomantonio), conosciuto da molti tra quelli che ci seguono come velocista master 38enne di buon livello (nel 2007 11”40 sui 100mt.), che ci propone un suo contributo con le linee guida e i consigli pratici basilari per una corretta preparazione invernale.

Terminata la stagione agonistica 2007, è ormai tempo di rivolgere la nostra attenzione al 2008 che presenta vari ed interessanti appuntamenti quali i Mondiali Indoor di Clermont-Ferrand (fine marzo) e gli Europei all’aperto di Lubjana (fine luglio). Forte dei miei 24 anni di esperienza nel mondo dell’atletica leggera su pista, mi piacerebbe poter dare qualche consiglio ai meno esperti su come affrontare un’efficace preparazione invernale.

PROGRAMMAZIONE
L’Atletica Leggera è, per la maggior parte di noi, una sfida soprattutto con se stessi, per migliorare le nostre prestazioni e avvicinare i nostri limiti. Possiamo dunque affermare che una preparazione efficace è quella che ci consente di avvicinarci il più possible a sfruttare appieno il nostro potenziale. Cosa tutt’altro che facile! In tale ottica, un’adeguata programmazione, a cominciare dall’allenamento invernale, risulta determinante per definire:
– gli obiettivi realistici per la prossima stagione
– le linee guida generali del nostro programma di allenamento.
Questo vale sia per il campione che coltiva sogni di gloria, sia per l’atleta che intenda lo sport come puro e semplice divertimento, indipendentemente dal fatto che ci si alleni tutti giorni o semplicemente un paio di volte a settimana.

PERCHE’ PROGRAMMARE
Avere in mente una programmazione anche di massima, porsi degli obiettivi non comporta un ulteriore impegno, ma anzi aumenta la nostra motivazione e determinazione. Dal momento che abbiamo deciso di dedicare parte del nostro tempo allo sport, tanto vale farlo con un certo criterio, anche se facciamo massimo 2/3 allenamenti a settimana. Lo sforzo sarà lo stesso, ma i risultati potrebbero essere più gratificanti. A tal fine, tenere un diario degli allenamenti potrà risultare molto utile.

LA FIGURA DELL’ALLENATORE
La figura dell’allenatore, soprattutto per i meno esperti, è di fondamentale importanza. Un allenatore deve avere doti sia manageriali sia di leadership: deve cioè essere in grado di pianificare l’attività sportiva in funzione degli obiettivi, di motivare l’atleta e gestire eventuali situazioni contingenti quali infortuni, inaspettati cali di rendimento ed altri problemi. In sintesi, un buon allenatore è colui che riesce a sfruttare appieno il potenziale di un atleta nel medio-lungo periodo. Questo sarà possible solamente attraverso:
– un dialogo sempre aperto
– la formazione di un “team di allenamento”
– l’analisi degli obiettivi di breve, medio e lungo periodo dell’atleta e punti di contatto con quelli della società di appartenenza.

Nel caso di atleti ormai esperti, sarà inoltre fondamentale che l’allenatore metta sempre più in grado l’atleta di gestire la preparazione autonomamente, di acquisire cioè sufficiente sensibilità da poter decidere il tipo di allenamento in base non solo al programma concordato, ma alle condizioni fisiche e climatiche del momento. L’atleta esperto dovrà inoltre essere in grado di stabilire fino a che punto caricare e quando invece è meglio fermarsi per evitare infortuni o allenamenti poco produttivi. Una volta acquisita sufficiente esperienza, per certi versi siamo noi i migliori allenatori di noi stessi.

ELEMENTI DEL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
Non è questa la sede adatta per affrontare un argomento complesso quale la programmazione specifica dell’allenamento. Le specialità dell’atletica sono molte e variegate, quasi che all’interno di questo sport ne coesistessero in realtà diversi. Vi sono tuttavia dei principi generali il cui corretto uso può fare la differenza all’interno della preparazione. Possiamo distinguere, semplificando molto per chi pratica attività su pista, tra i seguenti elementi del programma di allenamento:
– Esercizi con i pesi
– Balzi
– Prove di velocità e resistenza alla velocità
– Prove di potenza lattacida o misto aerobico/lattacido
– Allenamento aerobico
– Esercizi speciali e di tecnica (corsa ampia e rapida, salti con rincorsa, lanci in pedana, etc…)
Nel caso in cui questi elementi coesistano all’interno del medesimo allenamento sarà dunque importante abbinarli in modo corretto.

Il principio generale è quello di svolgere in condizione di maggiore freschezza quegli elementi del programma che sottopongono la muscolatura a sforzi più intensi, quali ad esempio i pesi, i balzi o gli esercizi speciali. L’obiettivo ultimo di un atleta non è solo quello di diventare più forte, ma di correre più velocemente o di lanciare e saltare più in lungo. Tuttavia, soprattutto in periodo invernale sarebbe un errore cominciare l’allenamento con prove veloci o lavori lattacidi per poi sollevare pesi, balzare o eseguire gesti tecninci: in tali esercizi infatti, la muscolatura lavora in modo intenso e viene dunque richiesta una certa freschezza. Eseguirli da affaticato non risulterebbe produttivo, anzi potrebbe essere dannoso.

Per questo motivo, si possono tranquillamente eseguire prove di resistenza alla velocità dopo i pesi, i balzi o abbinare un lavoro lattacido dopo esercizi speciali di tecnica. Sarebbe invece deleterio balzare dopo un lavoro lattacido o sollevare pesi con le gambe dopo un lavoro di resistenza alla velocità. A partire dagli anni ’90, si è inoltre diffusa l’abitudine di prediligere dopo i pesi lavori di resistenza alla velocità piuttosto che non lavori lattacidi. Tale pratica mi trova abbastanza d’accordo: il tutto, ovviamente, va eseguito con un certo buon senso. Fondamentali inoltre, per qualsiasi specialità, sono le andature per migliorare l’elasticità dei piedi e adeguati tempi di recupero tra un allenamento e l’altro.

Caricare troppo, infatti, può risultare oltremodo dannoso: nel corso della mia esperienza ho visto più spesso atleti che non riuscivano a rendere adeguatamente perché troppo carichi e spesso soggetti a infortuni, piuttosto che non atleti il cui rendimento calava vistosamente a fine stagione in quanto non sufficientemente allenati. Spesso ci vuole più coraggio a saltare una prova a fine allenamento o a rinunciare a una gara poco importante piuttosto che non a dare il massimo. Non dimentichiamo infine l’importanza di un adeguato riscaldamento e dello stretching sia da fermo, sia in movimento, prima e dopo l’allenamento.

ALIMENTAZIONE
Un discorso a parte merita l’alimentazione. Troppo spesso si vedono atleti allenarsi duramente e con costanza e poi mangiare in modo sregolato col rischio di vanificare i benefici dell’allenamento stesso. Eppure una corretta alimentazione può fare la differenza nell’atletica, così come in qualsiasi altro sport. Non si tratta solamente di mantenere un peso adeguato, ma di fornire energia pulita al nostro motore. Non sono un medico, quindi mi limiterò anche qui a delle indicazioni di massima, che potrebbero fare sorridere gli esperti del settore, ma che costituiscono comunque la base di un corretto regime alimentare.

Al di là di regole basilari, quali evitare l’abuso di alcolici o di cibi troppo pesanti e bere sempre molta acqua, la maggior parte degli esperti concorda con la filosofia di mangiare poco e spesso, distribuendo l’apporto calorico necessario nell’arco di 5 pasti nel corso della giornata: prima colazione, spuntino a metà mattina, pranzo, spuntino a metà pomeriggio, cena. Una buona colazione a base di cibi leggeri e nutrienti è senz’altro fondamentale, ma altrettanto importanti possono essere gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, soprattutto se ci si allena nella pausa pranzo del lavoro o prima di cena. Tali spuntini possono essere ad esempio uno yogurt o della frutta. Importante è inoltre privilegiare i carboidrati a pranzo e le proteine a cena, mentre la verdura va sempre bene in qualsiasi momento della giornata.

Sento già alcuni di voi replicare: “Ma se io già lavoro tutto il giorno e poi la sera prima di cena mi ritaglio un piccolo spazio per allenarmi, chi me lo fa fare di mettermi anche a stecchetto?” Innanzitutto sappiamo benissimo che curare l’alimentazione non significa mettersi a stecchetto, ma solamente mangiare in modo sano, equilibrato, secondo buon senso. In secondo luogo, una volta entrati in tale ottica, mangiare sano risulta anzi piuttosto agevole e i risultati possono essere davvero notevoli, soprattutto se fino ad oggi non abbiamo seguito un regime alimentare corretto. Ci vuole poco a portarsi magari un frutto o uno yogurt in ufficio da mangiare durante una pausa, oppure la sera, prima di andare a letto, prepararsi un petto di pollo ai ferri o una bistecca con verdura invece del classico piattone di pasta. È ovvio che quando si va a mangiare fuori con gli amici, nessuno potrà negare anche ai più rigorosi una pizza, un piatto di lasagne, il dolce o una birra. Tutto sta nell’usare un minimo di buon senso.

CONCLUSIONI
E con questo vi saluto, se volete discutere ed approfondire le tematiche qui solo sommariamente accennate, potete scrivermi all’indirizzo e-mail qui riportato. Vi dò appuntamento sui campi di gara! In bocca al lupo e a presto!

Marco Giacomantonio
marco.giacomantonio@fedex.com

fonte: Marco Giacomantonio

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