PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER SALTATORI

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Testo introduttivo provvisorio relativo alla migrazione del sito Atleticanet verso il nuovo server. Riempimento ad hoc per risoluzione a video a 1024

Questo vuole essere il primo di una serie di articoli per i master, con considerazioni, consigli e la possibilità di confrontarci tra di noi. In questo articolo vorrei proporre come allenarsi per salti in estensione.
Prima considerazione, che vorrei mantenere per i prossimi articoli. Dividerei i master in tre categorie.
Werter Corbelli ha coniato la definizione di pre-master a quegli atleti che non hanno ancora raggiunto l'età per essere considerati master, quindi ad oggi i 35 anni. A partire da questa età, io definirei le seguenti classi di atleti, raggruppati per età e soprattutto caratteristiche comportamentali e sportive.

Protomaster: età da 35 a 44 anni
Si tratta di atleti che presentano spesso le seguenti caratteristiche:
– prestazioni solo leggermente (da 1 a 10%) peggiori di quelle da assoluti
– possibilità di impegno sportivo a volte notevole
– impegni lavorativi e familiari variati, a volte pesanti (nuovi lavori, nascita/crescita dei figli) a volte leggeri

Urmaster: età da 45 a 59 anni
Si tratta di atleti che presentano spesso le seguenti caratteristiche:
– prestazioni già discretamente (da 10 a 25%) peggiori di quelle da assoluti
– possibilità di impegno sportivo di rado notevole
– impegni lavorativi e familiari molto spesso pesanti. Sul lavoro è il momento del pieno impegno, i figli sono in età adolescenziale se tutto va bene. Se le cose vanno meno bene, crisi, separazioni, cambi di lavoro, prepensionamenti forzati, genitori anziani, ecc.

Altomaster: età da 60 anni in su
Si tratta di atleti che presentano spesso le seguenti caratteristiche:
– prestazioni decisamente (da 25% in su) peggiori di quelle da assoluti
– possibilità di impegno sportivo a volte notevole.
– impegni lavorativi e familiari variati, frequentemente alleggeriti. Figli grandi già autonomi, attività lavorativa terminata, in pensione o notevolmente ridotta.

Queste classi non vogliono essere una categorizzazione rigida, ma solo un modello per aiutarci a progettare meglio gli allenamenti. La progettazione dovrebbe definire metodiche e impegni di allenamento che devono tenere conto di tutta la vita dell'atleta, non solo dell'aspetto puramente numerico delle ripetute e degli esercizi.
Altri fattori sono da tenere in considerazione:
– qual'è la storia sportiva precedente dell'atleta master. Si tratta di un atleta evoluto, che sa già allenarsi o invece di un'atleta che vuole cimentarsi in qualcosa che da giovane non praticava?
– come sono le condizioni fisiche? Ci sono traumi pregressi, che vanno conosciuti e gestiti?
– l'atleta master si allenerà da solo, con colleghi o con un vero allenatore? Quest'ultima situazione mi sembra poco frequente attualmente in Italia
Ho sempre pensato che l'allenamento dovrebbe essere una traccia sulla quale personalizzare l'allenamento secondo le caratteristiche personali degli atleti. Questo vale già per i giovani di 20 anni, a maggior ragione per atleti delle categorie master.

Per cominciare a esporre qualche esempio, qui di seguito vi presento un allenamento settimanale per questo periodo dell'anno.
Si tratta di un allenamento per saltatori in estensione del 1980, per atleti da 19 a 30 anni.
I risultati ottenuti dal gruppo che ne fece parte comprendono: oltre 7 metri di lungo, oltre 2 metri di alto, oltre 15 metri di triplo dagli atleti maschi e oltre 6 metri di lungo e oltre 1,80 metri di alto dalle atlete femmine.

Lunedì:
20' allungamento e articolarità
30' corsa cross (5 o 6 km)
velocità in salita:
– 4 x 50 recupero 4'
– 10' allungamento
– 5 x 40 recupero 4'
– 10' allungamento
– 2 x 100 recupero 8'
Martedì:
forza veloce elastica, su 30 metri serie da 3:
– affondi,
– balzi a gambe piegate
– saltelli a piedi pari, con o senza ostacoli;
tecnica di corsa su 30 metri serie da 3:
– corsa calciata dietro
– corsa a gambe estese
– balzi alternati verso l'alto
– skip sul posto
– skip in avanzamento
– corsa balzata
posturale
– addominali, 100
– dorsali, 100
Mercoledì:
esercizi di balzi 3 per tipo:
– lunghi da fermo
– doppi
– bipli
– tripli successivi
– tripli alternati
– quadrupli successivi
– quadrupli alternati
– quintupli successivi
– quintupli alternati
– decupli alternati
Giovedì:
forza veloce elastica, su 30 metri serie da 3:
– affondi,
– balzi a gambe piegate
– saltelli a piedi pari, con o senza ostacoli;
tecnica di corsa su 30 metri serie da 3:
– balzi alternati, poi corsa balzata
– corsa balzata, poi corsa veloce
– skip sul posto, poi skip in avanzamento, poi corsa veloce
– corsa all'indietro, poi corsa veloce avanti
– esercizi di accelerazione (con partenza in piedi, carponi, proni)
posturale
– addominali, 100
– dorsali, 100
Venerdì:
prove ripetute di potenza aerobica
– 1 x 1200 in 6' recupero 3'
– 1 x 1000 in 5' recupero 3'
– 1 x 800 in 4' recupero 3'
– 1 x 600 in 3' recupero 3'
– 2 x 500 in 2'30” recupero 3'
velocità in salita:
– 4 x 50 recupero 4'
– 10' allungamento
– 5 x 40 recupero 4'
– 10' allungamento
– 2 x 100 recupero 8'
Sabato
riposo attivo
Domenica
riposo attivo

Se guardate i tempi necessari per ogni allenamento, vi renderete conto che superava le due ore a seduta. Per cui possiamo dire che si trattava già di dilettanti evoluti, al limite del professionismo, anche se allora il ritorno economico non era ancora diventato usuale.
Tralasciamo per un momento l'allenamento dei Protomaster: potrei solo dire che si tratta di proseguire sulla stessa traccia precedentemente delineata. L'unica accortezza è dimensionare gli sforzi in modo da rispettare il calo dovuto all'età e di accettare una leggera diminuzione dei risultati.

Adesso vi vorrei proporre le mie idee sull'allenamento per quello che ho definito la classe Urmaster. Il calo delle prestazioni è evidente: dal 10 al 30% per cento. Di questo argomento tratterò in un prossimo articolo, in cui cercherò di dare qualche maggior dettaglio ed evidenza di risultati. Comunque si tratta di atleti che non sono più in grado di sopportare impegni di allenamento come quelli sopra descritti.

Esistono due diverse teorie su come allenarsi a questa età.

Teoria dei giorni alternati.

Come dice il nome, si tratta di ridurre il numero di allenamenti settimanali dai 5-6 precedenti a non più di 3. In questo modo ci sono almeno 48 ore tra un allenamento ed un altro, in modo da portare ad un completo recupero dell'affaticamento muscolare. L'intensità dei singoli allenamenti invece rimane elevata e il tempo è spesso superiore alle due ore. Diciamo che anche chi si allena da 6 a più volte a settimana, cerca comunque di non affaticare gli stessi gruppi muscolari o di stressare le stesse caratteristiche due giorni di seguito
Questa teoria prevede la disponibilità del tempo, la regolarità degli allenamenti e la capacità di sopportare ancora carichi elevati, almeno nello stesso allenamento.
Pregi: semplice, efficace
Difetti: poco flessibile, se salto o non riesco ad effettuare una seduta, quando/come recupero?
Inoltre è un modello impegnativo, se ho problemi fisici.

Possibile esempio settimanale

1 giorno
– 1200m corsa lenta
– 5x20m skip
– 5x20m velocità
– Salti scalini ( sx.+ dx + 2e ) x 3 volte.
– 6x 60 m velocità
– Addominali + dorsali + piegamenti sulle ginocchia x 10 volte
– 1200m corsa lenta.

2 giorno:
– 1200m corsa lenta
– 5x30m esercizi di corsa 2 serie
– 5x50m velocità
– Lungo da fermo x 10volte
– Triplo da fermo x 10 volte
– Lungo da fermo con ostacolo x 10 volte
– 3x50m ritmo libero.
– 1200m corsa lenta.

3 giorno:
– 1200m corsa lenta.
– 5×20 skip
– 5×20 calciate dietro
– 5×20 passo-stacco
– 5×50 laterali andata e ritorno.
– 5×30 balzi
– 3×50 m velocità libera.
– Tecnica ostacoli (laterale, camminata, ritmo.)
– 1×50 scatto
– 1200m corsa lenta

Teoria del poco ma spesso.
Questa teoria prevede che un allenamento al giorni, leggero. Durata 50 minuti, un'ora. Prevede molta mobilità articolare, sensibilità neuromuscolare, leggerezza e freschezza. Per evitare affaticamenti muscolari, ogni giorno l'allenamento dovrà essere variato. Questi allenamenti possono essere variati per impegni extrasportivi, problemi di tempo, affaticamento, ecc., in modo comunque da garantire nel complesso della settimana l'impegno desiderato.
Pregi: flessibile, se un giorno non posso, non voglio impegnarmi troppo, posso recuperare il giorno dopo. Se ho problemi fisici, posso usare allenamenti alternativi, bici, acqua, ecc.
Difetti: meno efficace, necessità comunque costanza.

Possibile esempio settimanale

1 giorno:
Riscaldamento 10', mobilità articolare 10', sprint o salite, facili, totale 12
2 giorno:
Riscaldamento 10', parte superiore del corpo con pesi, o a corpo libero (flessioni, trazioni, dorsali, addominali, ecc. totale 300)
3 giorno:
Riposo attivo (riscaldamento 10', mobilità articolare 15', ginnastica posturale 15')
4 giorno:
Corsa lenta 30'-40', mobilità articolare 15'-20'.
5 giorno:
Riscaldamento 10', mobilità articolare 10', balzi leggeri (80)
6 giorno:
Riscaldamento 10', mobilità articolare 10', andature 15', allunghi 8
7 giorno:
Riposo attivo (Bicicletta o nuoto o passeggiate lunghe o sci, ecc.)

Prime conclusioni
Questo vuole essere solo l'inizio di una discussione tra di noi, non certo un punto d'arrivo.
Gli aspetti complementari da gestire e controllare in aggiunta li conosciamo tutti: giusto ricordo i principali:
– Recupero naturale: dormo a sufficienza?
– Rigenerazione assistita: faccio massaggi o altre terapie?
– Alimentazione: adotto un'alimentazione corretta per il mio fisico e la mia specialità?
– Stile di vita: riesco ad avere abbastanza energie da dedicare all'atletica, e sono in grado di ascoltare i segnali che arrivano dal mio corpo?
– Riesco ad evitare gli infortuni? O meglio, riesco a prevenirli, e, nel caso arrivino, ho la pazienza, almeno a questa età, per riprendere con la calma ed attenzione necessarie per evitare che si ripetano?
Ultima domanda, che rivolgo a tutti voi colleghi master. Chi di voi si riprende con una videocamera in allenamento, per rivedersi e correggere il gesto tecnico?

NP-AL-Tec1

fonte: Nani Prampolini
fonte foto: Nani Prampolini

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