PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER MASTER, 2° PUNTATA

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Secondo articolo per i master, saltatori, ma con idee che dovrebbero essere buone anche per ostacolisti e velocisti. Proviamo a ipotizzare come organizzare i periodi di allenamento. Infatti non è pensabile di avere allenamenti costanti per tutti i periodi dell'anno, ma piuttosto dovrebbero essere finalizzati a portarci nelle condizioni ottimali per ottenere i risultati desiderati nella manifestazioni più importanti. Queste metodologie di periodizzazione possono variare molto, anche in considerazione degli impegni extrasportivi, lavorativi, familiari, di vacanze, ecc. Sappiamo bene che per i giovani l'esame di maturità e gli esami all'università della sessione estiva molto spesso interferiscono con la disputa di campionati e manifestazioni importanti. Partendo dal presupposto che almeno gli esami scolastici in età da master siano già stati superati cominciamo a darci degli obiettivi e a programmare i nostri impegni. Come sempre, senza voler dare regole per tutti, cominciamo a vedere quali sono le manifestazioni più importanti per i master italiani nel 2008.

Indoor
8-9 marzo: CAMP. ITALIANI INDIVIDUALI – Ancona
17-22 marzo: CAMP. MONDIALI – Clermont Ferrand (Fra)

Outdoor
24-25 maggio: MEETING MASTER NAZIONALE – S. Benedetto T.
7-8 giugno: C.d.S. MASTER Fase Regionale – sedi regionali
20-22 giugno: CAMP. ITALIANI MASTER su PISTA – Bressanone (Bz)
23 lug -3 ago: CAMP. EUROPEI su PISTA Lubiana (Slo)

20-21 settembre: CAMP. di SOCIETA’ Finale Nazionale – Formia (Lt)
11-12 ottobre: CAMP. ITALIANI PENTATHLON LANCI – Macerata

Come vedete, non ho riportato i campionati di società assoluti, ai quali qualcuno dei master più giovani (o bravi) potrebbe partecipare. Le date sono giugno-luglio per la fase regionale e inizio ottobre per quella nazionale.

Una possibile programmazione, che preveda la partecipazione a queste manifestazioni potrebbe essere la seguente.

Novembre e Dicembre (già passati, lo so…)
– Preparazione generale, del tipo che ho descritto nell'articolo precedente
– Obiettivo: Preparare una base per i periodi successivi
– Obiettivo: Cercare di ovviare a lacune e problemi evidenziati negli anni precedenti
– Impegno: costante ma tranquillo
– Gare: no

Gennaio e Febbraio
– Secondo periodo di preparazione
– Preparazione specifica, indirizzata alle gare che intendo disputare. Esempi nel seguito di questi pezzo.
– Obiettivo: evolvere la preparazione da generale a specifica
– Obiettivo: curare la tecnica, esercitarsi in preparazione alle competizioni
– Impegno: determinato, senza strafare. Attenzione estrema a prevenire infortuni e a non sovraccaricare
– Gare: possibili nella seconda metà di Febbraio, più come verifica e abitudine alla competizione, che per ottenimento di risultati.

Marzo
– Periodo di competizioni
– Mantenimento della forma, preparazione alle gare. Esempi in seguito, nei prossimi articoli.
– Obiettivo: gareggiare
– Obiettivo: ottenere i risultati
– Impegno: deciso, ma sempre con l'obiettivo di divertirsi. Ricordarsi che comunque le indoor sono solo una tappa in vista dei risultati estivi
– Gare: come da calendario, italiani e mondiali

Aprile e Maggio (analogo a Gennaio e Febbraio)
Preparazione specifica, indirizzata alle gare che intendo disputare. E' evidente che, soprattutto per i velocisti e ostacolisti, la diversa lunghezza delle gare va preparata con allenamenti opportunamente modificati.
– Obiettivo: evolvere la preparazione da generale a specifica
– Obiettivo: curare la tecnica, esercitarsi in preparazione alle competizioni
– Impegno: determinato, senza strafare. Attenzione estrema a prevenire infortuni e a non sovraccaricare
– Gare: possibili nella seconda metà di Maggio, più come verifica e abitudine alla competizione, che per ottenimento di risultati.

Giugno e Luglio (analogo a Marzo)
– Periodo di competizioni
– Mantenimento della forma, preparazione alle gare. Esempi in seguito
– Obiettivo: gareggiare
– Obiettivo: ottenere i risultati
– Impegno: deciso, ma programmato. Ricordarsi che gli europei outdoor sono a fine luglio.
– Gare: come da calendario, italiani ed europei

Agosto
riposo estivo, attivo. Qui gli esempi possono essere molti. In Italia è il periodo tradizionale delle vacanze lavorative, quindi direi che siete voi che dovreste raccontare a me come lo passate…
– Obiettivo: recuperare, rigenerarsi, riportare il corpo e il sistema nervoso in condizioni di poter ricostruire le riserve che serviranno per i prossimi impegni
– Obiettivo: anche staccarsi dalla vita quotidiana e ricaricarsi con tempi, ritmi di vita, alimentazione e interessi che diano nuovi stimoli.
– Impegno: rilassarsi, ma evitare tutto ciò che è troppo nocivo per la ripresa dell'attività. Quindi bene altri sport, o altri impegni. Meno bene dimenticarsi troppo della corretta alimentazione, e di un corretto equilibrio generale psico-fisico.

Settembre
eventuale ripresa per i campionati di società, analogo a Maggio. Esempi in seguito
– Obiettivo: riprendere la forma di luglio per le competizioni
– Obiettivo: curare la tecnica, eventualmente prepararsi per le staffette
– Impegno: determinato, senza strafare. Attenzione ancora a prevenire infortuni e a non sovraccaricare
– Gare: eventualmente una o due, prima, e poi i campionati.

Ottobre
Riposo per rigenerazione, esempi in seguito nei prossimi articoli.
– Obiettivo: dare al corpo e al sistema nervoso il tempo per potersi ricaricare
– Obiettivo: dimenticare tabelle e tempi
– Impegno: potrebbe essere verificare il proprio equilibrio generale, approfondire le cause dei problemi, lacune, carenze e difetti evidenziati nel precedente anno sportivo. Fare un programma per affrontarli.

Programma di allenamento per Gennaio e Febbraio
Riprendendo i programmi di tipo generale, vediamo di proporre delle versioni adatte a questo periodo. Come si diceva precedentemente si dovrebbe evolvere la preparazione da generale a specifica, curare la tecnica, ed esercitarsi in preparazione alle competizioni.
Quindi dobbiamo introdurre nei nostri allenamenti degli esercizi analitici e specifici. Grande attenzione va posta nel eseguire questi esercizi con impegno NON massimale. L'impegno massimale lo riserviamo per le gare.
Comincerei a orientare il programma di allenamento verso il modello dei 3 allenamenti a settimana, eventualmente integrando con il riposo attivo, o attività blande / rilassanti / divertenti per 1 o 2 altri giorni a settimana. La quantità deve diminuire, la qualità aumentare.

Un possibile esempio.
1 giorno
-1200m corsa lenta
-mobilità articolare 10'
-andature 10'
-5 salti da fermo ( lungo o triplo, o alto)
-6 x rincorsa completa (alto 10), stacco solo accennato
-1 x 150, facile

2 giorno:
-1200m corsa lenta
-mobilità articolare 10'
-andature 10'
-esercizi analitici, come descritti in seguito
-1 x 120, facile

3 giorno:
-1200m corsa lenta.
-mobilità articolare 10'
-andature 10'
-Tecnica ostacoli (laterale, camminata, ritmo)
-3 x 30 m velocità lanciata
-2 x 100, facile

Qualche esempio, suddiviso per specialità.

Salto in lungo, giorno 2
– nelle fasi di andature introdurre almeno tre ripetute da 30 metri di passo stacco: si tratta di un passo di corsa normale, a velocità non elevata, seguito da una vigorosa spinta verso l'alto, che simula l'azione di stacco, e poi di nuovo il passo, e lo stacco, e così via, mantenendo equilibrio e velocità costante.
– azioni di stacco in buca. Vanno fatte in serie successive da tre ripetizioni ciascuna. Ad esempio:
– con 2 passi
– con 4 passi
– con 6 passi
– con 8 passi
Questi stacchi servono solo a definire lo stacco, quindi l'obiettivo è di cercare l'azione verso l'alto. Ci si può aiutare mettendo un ostacolo all'inizio della sabbia, per abituarsi a cercare la corretta azione.

Analogamente va preparata la chiusura, giorno di un'altra settimana.
Per questo si può partire già da lungo da fermo, e ricercare la corretta azione, che prevede le gambe verso l'orizzontale, e le braccia che contribuiscono all'azione, portandosi in avanti per alto.
Quindi si possono compiere azioni di chiusura nel solito modo:
– con 2 passi
– con 4 passi
– con 6 passi
– con 8 passi

Quindi va preparata la rincorsa, nel giorno 1.
Al posto ad esempio dei 6 allunghi da 60 metri sostituiamo 6 rincorse, con stacco solo accennato
La lunghezza della rincorsa per un master io la proporrei come segue:
– 16-18 appoggi fino a 50 anni
– 14-16 appoggi fino a 60 anni
– 12-14 appoggi fino a 70 anni
– 8-12 appoggi oltre i 70 anni

Direi comunque di privilegiare la frequenza crescente e il dinamismo alla ricerca della velocità massima. Questo per poter arrivare alla fase di stacco nelle condizioni ottimali.

Le prove di salto completo, che realizzano la sintesi di questi esercizi analitici, la prevederei nelle due gare di preparazione, che precedono i campionati.

Salto triplo

I concetti sono analoghi a quelli sopra descritti. Va tenuto in considerazione che la difficoltà tecnica nella corretta esecuzione dello “hop, step, jump” è maggiore e necessita di più esercizi analitici. In particolare il secondo passo, lo step, è da sempre fondamentale per la corretta riuscita del salto. Proporrei quindi di continuare (o introdurre) esercitazioni sia di bipli (due salti sulla stessa gamba) sia dell'esercizio analogo al passo stacco, effettuato come segue: passo, balzo sulla stessa gamba, stacco, passo sulla seconda gamba, balzo su questa, stacco e così via. Si tratta di un'esercitazione che richiede ritmica e coordinazione notevole, ma proprio per questo, produce degli ottimi risultati.

Salto in alto

Anche per il salto in alto la teoria è di suddividere l'azione in componenti analitiche, per poi ricercare la sintesi nell'azione completa del salto.
Chiedo scusa se tralascio il ventrale. Anche se è stata la prima tecnica da me appresa, nel '62 dal grande Peppe Russo ai Marmi, Centri Coni, oramai sono 40 anni che maltratto il fosbury, e su questo vi suggerisco la classica successione di esercizi analitici, per il giorno 2.

Azioni dorsali, da ripetersi 3-5 volte
– balzo da fermo a piedi pari, spalle all'asticella
– balzo a piedi pari, con qualche passo di rincorsa, dalla stessa direzione dello stacco normale

Azioni per lo stacco
– salto a sforbiciata, ricadendo in piedi sul materasso con la gamba opposta a quella di stacco. Fare con rincorsa rettilinea, 2, 4 e 6 passi, 3 salti per volta.

Azioni di salto
– da farsi con 1, 2, 3, 4 passi di rincorsa, ma azione e arco corretto.

Azioni per la rincorsa.
Compiere una corsa di un giro completo, raggio circa 6-8 metri, come gli ultimi 4 appoggi della rincorsa, in inclinazione. Da ripetersi almeno 4 volte.

La lunghezza della rincorsa di salto in alto fosbury per un master io la proporrei come segue:
– 8-12 appoggi fino a 50 anni
– 8-10 appoggi fino a 60 anni
– 6-8 appoggi fino a 70 anni
– 6 appoggi oltre i 70 anni
Direi comunque di privilegiare la frequenza crescente e il dinamismo alla ricerca della velocità ottimale per lo stacco.

Saltatori oltre 75 anni.
Mi è stato chiesto di preparare un programma per saltatori di questa età. Devo dire che non ho esperienza né come atleta (ne ho solo 57) né come allenatore (seguo giovani di 12-15), quindi sono un po' in difficoltà. Non è mia abitudine offrire soluzioni in campi in cui non sono preparato, né proporre programmi fantasiosi, ma in questo caso cercherò di non deludere la richiesta, proponendo quanto ho comunque ricavato da studi e dall'osservazione. Sarei interessatissimo a conoscere le testimonianze di master di questa età per migliorare.
Credo che oltre i 75 anni esista fondamentalmente un calo di potenza, cioè di forza muscolare (esplosiva). Questo si traduce in minor frequenza del passo e minor capacità di impulso (forza diviso il tempo, se ben ricordo Fisica 1). Non è pensabile proporre gli esercizi precedenti, che porterebbero, secondo me , in breve a esaurimento muscolare, o peggio, a infortuni. Quindi suggerirei le seguenti cose.
– Compiere lunghe passeggiate in terreni disagevole, eventualmente con leggero sovraccarico. Idealmente escursioni in montagna con zaino. Ma basta un qualsiasi parco con collina ed erba, o anche cinque piani di scale dieci volte in salita e discesa, con molta calma. Questo produce forza e sensibilità neuromuscolare, propriocettiva, senza traumi.
– Eseguire ginnastica posturale, mobilità articolare, stretching molto leggero, quotidianamente se possibile.
– In campo cercare di fare molte andature e quando si vuole fare un po' di tecnica, eseguire un sottoinsieme molto ridotto degli esercizi descritti. Molto dipende dalla residua destrezza atletica, e dalla tecnica acquisita precedentemente. La cosa fondamentale da tenere in massima considerazione è che i tempi di recupero credo siano molto più lunghi. Quindi se un giorno si fa un po' di tecnica in campo, il giorno dopo bisogna riposare e smaltire, eventualmente con un po' di moto leggero, tipo bicicletta in piano o cyclette o passeggiate facili. Ovviamente dei massaggi potrebbero aiutare, ma questo vale per tutti.

La cosa che non mi stancherò mai di ripetere è che bisogna ascoltarsi. Bisogna sentire cosa ci dice il nostro corpo. A nessuna età possiamo trascurare i segnali. Il dolore è un sintomo di qualcosa che non va, dobbiamo capire se è affaticamento, infiammazione, trauma, segnale psico-somatico. Dobbiamo investigare le cause e cercare di rimuoverle. Non siamo sedicenni svogliati (magari…) che hanno bisogno di essere pungolati, piuttosto dobbiamo controllarci e curarci, in modo da poter essere in campo e in competizione tutte le volte che vorremo.

NP-AL-Tec2

fonte: Nani Prampolini
fonte foto: Archivio N.Prampolini

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