FITNESS E VECCHIAIA

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
Per i master italiani Carmelo RADO è una specie di mito vivente ed è probabilmente anche il master italiano più conosciuto al mondo, grazie a prestazioni superlative realizzate in circa 30 anni di attività in questo altro modo di concepire l’atletica …in attesa dei records che lo aspettano quando il prossimo anno diventerà over-80. Inoltre da sempre RADO è stato nel nostro ambiente un divulgatore di idee e di riflessioni, mutuate spesso dalla sua fame di informazione scientifica proveniente dal mondo anglossassone. Atleticanet ha ospitato altre volte i suoi concetti e le sue riflessioni sull’attività sportiva in quella che fino a qualche anno fa era denominata “la terza età”. Questa volta RADO affronta i temi dell’efficenza fisica con un approccio ancora più a largo raggio spettro, focalizzando meglio che non mai gli aspetti basici, validi per gli sportivi master così come per chiunque altra persona si avvii verso una veneranda età. Va doverosamente precisato che il testo qui presentato è già apparso sulla meritori rivista “Nuova Atletica dal Friuli”. 
Premessa
Avendo festeggiato le mie nozze di diamante con l’Atletica (dal 1952 ininterrottamente sino al  2012 ) ed avendo da più di 20 anni continuamente scritto sullo sport dei master e sulla attività fisica degli anziani, mi sento (quasi) obbligato di scrivere anche questo contributo. Fitness & Vecchiaia sembrerebbe un paradosso, invece è di già, lo sarà ancor più in futuro, la ragione prevalente dell’attività fisica delle persone. Certo la sfida è molto, molto difficile e poche pagine non saranno certamente sufficienti per far comprendere, ma ancor più a convincere di intraprendere questa sfida. E’ un argomento che raramente viene discusso, questa è la ragione del suo valore.
La Longevità
– Secondo molti paleoantropologi e genetisti l’Homo Sapiens Sapiens durante il Pleistocene (da circa 2,0 milioni a 10.000  di anni fa) rischiò la sua estinzione a causa anche di una longevità media (presunta) inferiore ai 25 anni, dovuta soprattutto ad una mortalità infantile estremamente alta. Metà delle persone morivano prima dei 15 anni, non contribuendo quindi, all’incremento demografico della generazione successiva. La loro vita  sarebbe stata ”solitaria, ingrata, brutale e corta”  (Thomas Hobbes). Secondo i genetisti erano rimaste poche migliaia di esseri umani sulla Terra (circa 20.000?) dalle quali oggi noi tutti discendiamo.
– Ai tempi di   Caio Giulio Cesare (101-44 a.C) si dice che gli uomini  avessero un’età media di 28 anni.
– Durante  il Regno della Regina Elisabetta 1° d’Inghilterra “La Grande” (1533 -1603 d.C.) figlia di Enrico Ottavo e di Anna Bolena, in una Londra di circa 200.000 abitanti sparsi su di una area di 3 miglia est/ovest e 2 miglia da nord/sud; gli abitanti avevano un’età media di 35 anni per le classi agiate e di 25 anni per le classi più povere. Immaginate le orribili condizioni igieniche, senza fognature ne acquedotti e la coabitazione con gli animali; culle dei germi della peste e di tante altre malattie.
– Ancora nel 1900/1901 in Italia  la vita media era di 36 anni per gli uomini e di 42-44 per le donne.
– Oggi gli italiani, tra i più longevi al mondo, hanno una età media di 78 anni per gli uomini e di 84 per le donne; grazie anche ad una mortalità infantile  quasi nulla; la più bassa al mondo. Siamo quindi, solamente alla seconda generazione che ha conosciuto la vecchiaia di massa.
L’Uomo del Futuro
Molti studiosi predicono che le bambine nate in questi anni, una su due avrà una possibilità di diventare centenaria!!! (Il biologo Prof. Edoardo Boncinelli e tanti altri)
Il rovescio della medaglia è che sono e saranno sempre più coloro che avranno bisogno di protesi per sostenere un corpo che inevitabilmente  si usura con gli anni. Intendo per protesi gli occhiali per la vista, la dentiera, l’apparecchio per l’udito e la protesi dell’anca. Queste già oggi sono, purtroppo, molto comuni a noi anziani. Con l’allungarsi della vita, in un futuro prossimo, saranno comuni la protesi del ginocchio, la protesi della vescica contro l’incontinenza totale, la protesi penica contro l’impotenza, la protesi dell’ernia, quindi le protesi varie del cuore o sua sostituzione completa, così come la sostituzione  di altri organi. Poi la biogenetica ci darà l’autoriparazione degli organi. Il dilemma rimane e forse rimarrà rispetto al cervello. Pochi mesi or sono su internet erano elencate le professioni del futuro con al primo posto l’ingegnere biomeccanico con indirizzo protesi. Forse non tutti vorranno vivere così a lungo e con tante protesi.

Nell’ottobre 2007 morì il mio amico Alfred  Oerter, forse lo sportivo più grande dell’altro secolo; certamente il più grande discobolo di sempre. Gli venne offerta la possibilità di sostituire il suo cuore, gravemente danneggiato da una grave patologia (credo che si trattasse di ipertrofia abnorme del cuore), con un nuovo cuore, ma rifiutò dicendo: “Lasciatemi andare. Ho avuto una vita meravigliosa, quel cuore datelo ad un altro che ne abbia più bisogno di me”. Non aveva ancora 71 anni. Grazie  Al, ci sei stato da modello in gioventù come discobolo, ma ancor più di esempio come uomo  nel momento della morte.

Livio Berruti e la sua Lezione  Magistrale
Nell’Ottobre 2011 l’Associazione Nazionale Atleti Olimpici e Azzurri d’Italia ha tenuto la sua Assemblea in quel di Bergamo, onorati  dalla presenza di tutte le autorità cittadine e provinciali; con il gonfalone della “Città dei Mille” portato da due vigili in alta uniforme. Dopo vari saluti e convenevoli, guidati dal Presidente Nazionale Gianfranco Baraldi (olimpico dei 1.500) tra gli altri ha preso la parola il mitico Livio per tracciare una dotta storia dello Sport Olimpico, terminando dicendo che, a suo parere, “lo sport è in declino”; opinione che condivido, ma che è stata contestata da Giacomo Crosa in veste di “moderatore”. Nella interessantissima lettura di Berruti vi è stato un passaggio che mi ha molto interessato,quando ha ricordato: “Il vero salto di qualità si verifica nel ‘800 con il trionfo del Romanticismo, che si rivolge  con nostalgia ed  ammirazione all’età aurea dell’antica Grecia. Ed è proprio in quel secolo  che in tutta Europa nasce la concezione dello sport come ci è tramandata fino ad oggi.
C’erano tre le scuole di pensiero dominanti. Quella britannica, illustrata e propagandata con entusiasmo dal pastore anglicano Thomas Arnold, che per primo usa la parola sport; metteva in primo piano l’agonismo leale  tra i concorrenti. La scuola tedesca, promossa dallo studioso di teologia Ludwig Jahn, il quale da buon prussiano ne metteva in evidenza l’utilità come formazione militare. Infine quella svedese, portata avanti dal teologo Peher Ling, che vedeva nella attività fisica soprattutto gli aspetti igienici e medici.” Ciò che non ha detto Berruti è che tutte le scuole di pensiero sullo sport erano indirizzate ovviamente  ed unicamente a giovani e ricchi. Credo che forse forse varrebbe ancora oggi se non ci fossero i gruppi sportivi militari (parlo dell’atletica italiana). Di queste tre scuole di pensiero a me interessa la terza, che è rimasta la sola, dopo circa 300 anni, ad avere ancora e sempre più valore: l’attività fisica  per scopi igienici, medici e di longevità.
Almeno il 66% degli italiani che fanno una qualche attività fisica non sono legati alle federazioni sportive, oppure lo sono solo marginalmente come Master o Veterani; quindi con poco o nullo intento agonistico. Vi sono giorni dalle mie parti, nella Bergamasca, che  diventa difficile circolare in macchina  perché la strada  è una continua fila di ciclisti non più giovani (a volte anche tre file allineate). Le palestre sono piene di pensionati (donne in prevalenza) che fanno ginnastica dolce, stretching, pilates, le varie scuole di ballo  ed altre attività fisiche non agonistiche. Lo stesso vale per le piscine, per i campi da sci, campi da tennis, lungo i sentieri di campagna o lungo i fiumi. In compenso non vedo molti giovani nei campi sportivi che pratico. Forse perché io mi alleno al mattino? Giovani che dovrebbero fare delle specialità per arrivare all’agonismo. Mentre vedo ovunque “Adulti” che si muovono con l’intento salutistico.

Se saremmo “condannati”  a vivere così a lungo, dovremmo forse, anche cambiare sia il concetto di sport, che di attività fisica come abbiamo fatto sinora, ma soprattutto ricordarci a chi andrà indirizzato l’insegnamento dell’attività fisica se i giovani non ci sono nei campi sportivi ed in loro vece ci sono gli “adulti”.  Cinquanta o sessanta anni fa era impensabile  vedere un “adulto” fare dello sport.  Quando invitavo mio suocero a venire in campo con me (ne aveva una voglia matta perché fu ottimo discobolo negli anni 1925/35 al tempo dei Littoriali) mi rispondeva in biellese: “Par carità, am ghignariu drè”, cioè per carità, mi riderebbero dietro. Un mio compagno di società sportiva biellese, studente alla Bocconi di Milano, una sera fu fermato da una pattuglia di carabinieri perché “correva attorno al parco per allenarsi”; vollero sapere per quale ragione “corresse”; era il 1957/58.

Non è forse questa una grande Rivoluzione Sportivo-Culturale? Il 75% della popolazione adulta negli U.S.A. è ormai consapevole che la chiave per una grande vecchiaia è l’attività fisica; ma solamente il 28% la pratica. Eppure, se dovessi scommettere sul futuro, scommetterei sull’attività fisica con obiettivi medici e di longevità più che sull’agonismo assoluto (non che questo sia proibito); ma mentre l’agonismo può durare 10/15 anni (20 per qualche lanciatore/maratoneta), il secondo indirizzo, miglior salute e migliore longevità, durerà semplicemente TUTTA LA VITA! Conseguentemente, anche i laureati in Scienze Motorie dovrebbero pensare che essi lavoreranno prevalentemente con “adulti”  più che con i giovani studenti; vista anche la percentuale di questi laureati che in realtà già ora per vivere diventano fisioterapisti o/e osteopati.


F.A.C.E.  FITNESS   &  VECCHIAIA
– FACILITATION         Flessibilità, Allungamento
⁃ AEROBIC                    Aerobica
⁃ CHARGE                      Carico o pesi
⁃ EQUILIBRIUM           Equilibrio
F.A.C.E. è l’acronimo di un programma per Master Olympians denominato ”Fitness after 40” della dottoressa ortopedica dello sport Vonda Wright (M.D. USA).

FACILITATION: Flessibilità, Allungamento, Elasticità
E’ un altro modo per dire Stretching o Allungamento, oppure Flessibilità. Se per un giovane l’Allungamento  è poco più  che un altro modo di fare riscaldamento, per un “adulto” l’Allungamento è fondamentale. Non lasciate che il tempo e la pigrizia imprigioni il vostro corpo  nella quasi immobilità. Osservate un anziano: quasi sempre l’escursione dei sui arti è molto limitata, bloccata, a volte commina a scatti poiché la sua articolarità, la sua flessibilità e la sua catena cinetica non hanno più ne fluidità ne elasticità, ne sensibilità; eppure ho visto un ultra 85enne fare la spaccata a terra. Voglio dire che, mentre alcune qualità inevitabilmente diminuiscono con il tempo e ne conosciamo la percentuale teorica annua, l’allungamento è una qualità umana che si può mantenere  quasi totale nel corso della propria vita. Vi possono essere molte ragioni per  le condizioni di rigidità, oltre alle malattie come l’artrosi, ma una grossa ragione o colpa  per la quale una persona cammina con le ginocchia piegate  è causato dall’accorciamento dei muscoli posteriori  della coscia che collegano il bacino alla parte bassa della gamba. Dopo anni che i muscoli sono stati tenuti in condizione di inattività ed “increspati” si accorciano; ma non il femore. Quindi l’unico modo per riequilibrare la distanza tra il bacino e la parte bassa della gamba è quello di piegare le ginocchia. Poi, per riequilibrare il tutto si portano avanti le spalle ed eccovi la classica camminata del vecchio! Questo vale anche per altre parti del corpo. L’Allungamento vuole dire anche Elasticità, che è un vantaggio ancora più grande della articolarità e delle Flessibilità. L’Allungamento dovrebbe essere per noi occidentali quello che il Tai Chi Chuan è per i cinesi: in parte esercizio fisico, in parte meditazione con il proprio corpo da farsi ovunque e comunque  con molta serenità. Nell’economia dell’esercizio si può affermare che l’Allungamento è quello dal quale si ottengono i  maggiori vantaggi, immediati o differiti nel tempo, per una spesa fisica minima (15 -20 minuti al giorno o a giorni alterni; tempo che si può anche intervallare); nessun attrezzo, ne abbigliamento speciale, ma solo che sia comodo; e non sudate. Quello che ho trovato insolito nel programma della dottoressa Wright è che nel caso abbiate più di 65 anni ogni posizione di allungamento (molto dolce) deve essere tenuta per 60 secondi.
AEROBICA
Forse è la qualità umana più difficile da mantenere nel tempo, causata anche  da una inevitabile e complessa perdita  strutturale con gli anni. Dai 20 ai 70 anni la nostra massima capacità di respirazione (capacità vitale) declina del 40%. La capacità dei polmoni decresce di circa 250 millilitri ed il cuore perde il 30% di cellule in questi 50 anni; oltre ad una progressiva diminuzione della massima frequenza cardiaca (= 220  meno età). Vi sono montagne di libri, articoli, studi, tecnici, allenatori, ragione per la quale l’Aerobica non è più un mistero. Colgo il vantaggio di un grafico, già pubblicato da questa rivista, per far apprezzare  visivamente il vantaggio di chi cura questa qualità. Si noti come anche la prima curva della persona allenata inevitabilmente declini rapidamente dovuto ad un declino strutturale naturale del sistema cardiorespiratorio. Anche un 70enne se allenato ha la massima potenza aerobica di un 5.enne sedentario.
CHARGE: Sovraccarico o Forza
E’ una qualità del patrimonio genetico che una volta costruita e mantenuta con modesto impegno ti seguirà per tutta la vita. Personalmente penso che “forti si nasca”. Comunque dalla mia esperienza personale vorrei solamente ricordare  il grosso vantaggio di fare esercizi di forza anche e soprattutto con gli elastici. Si controlla il declino della forza mantenendo ed incrementando l’elasticità! Ricordo la grande importanza degli esercizi di forza per l’osteoporosi (stiamo parlando di anziani) e ricordo anche il caso  di un’ultra centenario che ha avuto l’aumento di massa muscolare con gli esercizi  di  forza! Alcuni ricercatori anno osservato che un 70enne allenato sia più forte di un 30enne sedentario. La forza rimane una qualità primaria per tutta la vita. Perciò questo dovrebbe spingerci ad aumentare l’allenamento delle qualità più evanescenti come la Flessibilità,  l’Elasticità e l’Equilibrio già prima della Vecchiaia.
EQUILIBRIUM: Equilibrio – Propriocezione
Dopo oltre 60 anni di grande interesse e pratica dello sport scopro solo oggi (dopo esermi distrutto un ginocchio) l’importanza fondamentale di questa difficile qualità che è l’Equilibrio. Se al mattino avete una qualche difficoltà ad infilarvi i pantaloni stando in piedi e vi dovete sedere, questo è il tempo che conosciate anche voi il valore dell’Equilibrio. Sono molti i sistemi fisiologici che lavorano contemporaneamente per mantenerci in stazione eretta. Un’efficiente equilibrio necessita di un buon:
⁃ Sistema Vestibolare (occhi e orecchi)
⁃ Sistema periferico sensorio (recettori della pelle, della pressione  e del tatto )
⁃ Connessione neuromuscolare (collegamento dei nervi tra il cervello ed i muscoli, i tendini, i legamenti e le articolazioni).
Il nostro cervello è capace di coordinare  tutti questi segnali per determinare dove sono i nostri arti nello spazio, la loro velocità e la direzione  dei loro movimenti. E’ la cosidetta Propriocezione. Vi è  uno scienziato giapponese che valuta l’età biologica di un soggetto a seconda di quanto questi riesca a stare diritto in posizione mono-podalica ad occhi chiusi. Tempi medi o standard di soggetti non allenati all’equilibrio:  
– A 20 anni 22 secondi
⁃ A 30 anni 15 secondi
⁃ A 40 anni 7,2 secondi
⁃ A 50 anni 3,7 secondi
⁃ A 60 anni crolla subito.
I tempi dell’equilibrio evidenziano come questa qualità si perda presto nel tempo e velocemente. 1) Ecco quindi, l’importanza dell’equilibrio nella vecchiaia ed il perché  tra i vecchi  i ricoveri in ospedale per cadute sono molto alti (oltre il 65% dei ricoveri per traumi). 2) Quando vediamo un anziano camminare con un bastone nella quasi totalità dei casi la difficoltà di deambulazione è causata da problemi di equilibrio più che da altri fattori)”. 3) L’equilibrio si può allenare; bastano pochi esercizi semplici; anche se oggi vi sono delle piattaforme elettroniche che accelerano i tempi ed il  miglioramento dell’equilibrio.

Se dovessi riassumere le proposte della tecnica F.A.C.E. direi che con la disciplina del Tai Chi Chuan  risolveremo in modo eccellente sia il problema della (F) Flessibilità, che quella del (E) Equilibrio, qualità ancora molto neglette, ma primarie per un “Adulto”.  Questa è la differenza fondamentale tra l’attività fisica di un giovane e quella di un “adulto”. Quindi è bene concentrasi prevalentemente su queste due caratteristiche che il giovane fa di mala voglia (Flessibilità – Stretching) oppure non sa nemmeno che esistano sin che è giovane ed in certe specialità sportive (Equilibrio).

 

                                                                                                                                                              
PERCENTUALE  DI DECLINO  DELL’EFFICIENZA  FISICA  NEGLI  ANNI 
Ricavata da  AGE – GRADED  TABLES  1994 (World Association of  Veteran Athletes)  
O.C. Si intende la misura/tempo di un Olympic Champion, non il record del mondo
che si ottiene sempre in condizioni molto particolari.

 

10000 va  letto come il 100,00%  del valore /tempo di un Olympic Champion;
le percentuali inferiori al 100,00%  vanno lette come 98,46%, 95,15%, ….51,80%, 45,61% e così via.

 

anni

100

200 mt

800

1500 mt

5000

10,000 mt

Maratona

Lanci (4)

Salti (4)

OC

10000

10000

10000

10000

10000

10000

30 anni

10000

10000

10000

10000

10000

9959

35 anni

9846

9767

9981

10000

9812

9524

40 anni

9515

9434

9652

9835

9191

8920

45 anni

9195

9096

9307

9486

8322

8355

50 anni

8885

8752

8956

9130

8088

7825

55 anni

8585

8397

8593

8763

7294

7328

60 anni

8289

8025

8215

8380

7333

6862

65 anni

7967

7631

7814

7975

6609

6425

70 anni

7606

7209

7385

7541

6297

6016

75 anni

7206

6750

6918

7070

5680

5632

80 anni

6765

6242

6404

6551

5123

5272

85 anni

6281

5666

5821

5964

4369

4814

90 anni

5753

4976

5124

5262

3404

4183

95 anni

5180

4042

4183

4317

2400

3433

100 anni

4561

2495

2629

2758

1514

2650


NB: Questi valori potrebbero essere la base oggettiva e reale per le Tabelle punteggi. I lanci non sono lineari  perché i pesi degli attrezzi vengono alleggeriti 3-5  volte durante  questi 80 anni.

Come prima valutazione suggerirei:

1 – Fino  ai 35 anni: Allenamento speciale da Olimpionico.
2 – Dai 36 ai 55 anni: 40% allenamento speciale 60 %  generale e per il benessere e salute
3 – Dai 56 ai 75 anni: 25% allenamento speciale 75%  generale e per il benessere e salute
4 – Dai 76 ai 95 anni: Nessuna illusione, siamo dei “sopravvissuti”, ma con la solita ed       invidiabile gioia di vivere. Passeggiate, Cyclette, Esercizi di Allungamento, di Equilibrio, di Forza con Elastici  e/o a Corpo Libero.                           .
Ai punti 2 & 3 consiglierei non più di 45 minuti per seduta di allenamento più un facile riscaldamento iniziale e stretching finale, almeno 3 volte alla settimana. E’ fortemente sconsigliato terminare l’allenamento che sfinisce! Oltre a danni gravi eventuali, servirà poi più di una settimana per recuperare. A fine allenamento ci si deve sentire pervasi da un certo benessere, felici, grazie alle endorfine che produce il nostro corpo sotto sforzo; mai e poi mai terminare l’allenamento sfiniti. Va subito detto che tra i Master vi sono i problemi dovuti all’età biologica difforme dalla età cronologica. Intendo asserire che la quasi totalità degli atleti Master ha una età biologica di almeno 10 anni inferiore all’età cronologica. Questo non vale per molti lanciatori, purtroppo, perchè il sovrappeso crea un’età biologica negativa. Una interessante percentuale di Master ha una età biologica di 15 anni inferiore e vi sono addiritura alcuni Master con età biologica di 20 anni inferiore all’età cronologica. Intendo affermare che i record del mondo dopo i 60 anni sono stabiliti non tanto da ex atleti superiori ma, da  Master con età biologica molto favorevole; oppure con entrambe le caratteristiche.
Riflessioni finali
Se Dio mi regalerà  un  altro pezzo di vita,
darei valore alle cose, non per quel che valgono,
ma per quello che significano…
Dio mio, se avessi un pezzo di vita,
non lascerei passare un solo giorno
senza dire alla gente che amo, che la amo…
Agli uomini proverei
quanto sbagliano al pensare
che smettono di innamorarsi
quando invecchiano, senza sapere
che invecchiano quando smettono di innamorarsi.
Ad un bambino gli darei  le ali,
ma lascerei che imparasse a volare da solo.
Agli  anziani insegnerei
che la morte non arriva con la vecchiaia
ma con la dimenticanza…
(Gabriel Garcia Marquez)

Bibliografia:

• Berruti Livio – Lo sport in Italia dal 1861  ad oggi – Magliazzurra  3-4  2011
• Boncinelli Edoardo – Lettera a un bambino che vivrà 100 anni – Rizzoli
• Garcia Marquez  Gabriel – Riflessioni
• Rado Carmelo – Come prolungare la giovinezza – Nuova atletica  ricerca in Scienze dello sport – N° 219
• Rado Carmelo – Come prolungare la giovinezza –  Atleticanet 20/03/2010
• Sannicandro Italo & Coll – Analisi comparativa di due differenti tipologie di attività motorie destinate a soggetti anziani : Tai Chi Chuan versus Fitness . Nuova Atletica e ricerca in Scienze dello sport –  N° 229/30
• Wright  Vonda – Fitness after  40 – American Management Association

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *